Evo razmišljanja brucoša sportskog menadžmenta na UDG

Imam cilj da trening bicikliste bude miran, pouzdan i uspešan, pa prvo moram jasno definisati šta merimo i zašto.

My goal is to make a cyclist’s training calm, reliable, and successful, so I must first define what we measure and why.

Osnova su objektivni senzori: merač snage, grudni kaiš za puls, kadenca i GPS za brzinu i nagib.

The foundation is objective sensors: a power meter, a chest heart-rate strap, cadence, and GPS for speed and gradient.

Pre svakog plana određujem početne vrednosti: FTP ili, bolje, kritičnu snagu (CP) i rezervu W′ kroz kratke testove.

Before any plan I set baselines: FTP or, better, Critical Power (CP) and W′ reserve via short tests.

Uz to pratim HRV i puls u mirovanju tokom sedmice da procenim spremnost i oporavak.

I also track HRV and resting heart rate during the week to assess readiness and recovery.

Plan izrađujem kao periodizaciju sa jasnim ciljevima po zoni: Z1–Z2 za bazu, Z3 za tempo, Z4–Z5 za VO₂ i završnu snagu.

I design a periodized plan with zone-based goals: Z1–Z2 for base, Z3 for tempo, and Z4–Z5 for VO₂ and finishing power.

Za kontrolu opterećenja koristim jednostavne metrike: TSS ili sličan skor, kao i odnos CTL/ATL i TSB za rizik umora.

To control load I use simple metrics: TSS or an equivalent score, plus the CTL/ATL ratio and TSB for fatigue risk.

Svaka sesija ima protokol: ciljna zona snage, raspon kadence, ograničenje pulsa i očekivani RPE.

Every session has a protocol: target power zone, cadence range, heart-rate cap, and expected RPE.

Tokom vožnje primenjujem pravila odluke: ako puls pređe kapu ili RPE ode +2 iznad plana, smanjujem intenzitet ili prekidam blok.

During the ride I apply decision rules: if heart rate exceeds the cap or RPE rises +2 above plan, I reduce intensity or stop the block.

Okruženje stalno beležim: temperaturu, vetar, nadmorsku visinu i hidrataciju, jer menjanju odnos snage i pulsa.

I constantly log environment: temperature, wind, altitude, and hydration, because they change the power-heart-rate relationship.

Za aerodinamiku pravim jednostavna A/B poređenja položaja i opreme i procenjujem CdA metodom „Chung“ preko GPX datoteka.

For aerodynamics I run simple A/B comparisons of position and gear and estimate CdA with the “Chung” method using GPX files.

Kvalitet pedaliranja pratim kroz kadencu, varijabilnost snage i, kad je moguće, balans leve i desne noge.

I monitor pedaling quality via cadence, power variability, and, when possible, left-right balance.

Bezbednost i udobnost su nulta tačka: ispravan bike fit, pregled kočnica i guma, vidljivost i pravila saobraćaja.

Safety and comfort are the starting point: proper bike fit, brake and tire checks, visibility, and road rules.

Ishrana i tečnost su deo plana: cilj ugljenih hidrata po satu i masa tečnosti prema uslovima i dužini.

Nutrition and fluids are part of the plan: an hourly carbohydrate target and fluid mass matched to conditions and duration.

Snaga i mobilnost u teretani ulaze kao „nevidljivi“ treninzi koji štite od povreda i stabilizuju tehniku.

Strength and mobility work act as “invisible” sessions that prevent injuries and stabilize technique.

Posle svake vožnje radim kratku reviziju: upisujem RPE, kvalitet sna prethodne noći i beleške o taktici i navikama.

After every ride I do a brief review: I record RPE, the previous night’s sleep quality, and notes on tactics and habits.

Nedeljno gledam trendove, ne pojedinačne dane: progresivno opterećenje tri sedmice i jedna lakša za konsolidaciju.

Weekly I look at trends, not single days: three weeks of progressive load and one lighter week for consolidation.

Ako CTL raste, a HRV i raspoloženje padaju, uvodim dan oporavka sa Z1 ili potpuni odmor.

If CTL rises while HRV and mood fall, I schedule a recovery day in Z1 or complete rest.

Za motivaciju i fokus koristim rituale: pre-ride brifing sa ciljem i posle-ride debrifing sa jednom jasnom lekcijom.

For motivation and focus I use rituals: a pre-ride briefing with one goal and a post-ride debrief with one clear lesson.

Komunikacija sa trenerom je strukturisana: nedeljni izveštaj sa grafikom, KPI tabelom i planom korekcija.

Communication with the coach is structured: a weekly report with charts, a KPI table, and a correction plan.

Etika je obavezna: nema „prečica“, poštujem antidoping pravila i negujem kulturu dugoročnog razvoja.

Ethics are mandatory: no “shortcuts,” I respect anti-doping rules and cultivate a culture of long-term development.

Moj najveći uvid je da miran trening ne znači slab, već predvidiv: jasna merenja, jednostavna pravila i dosledna povratna informacija.

My biggest insight is that a calm workout is not weak, but predictable: clear measurements, simple rules, and consistent feedback.

Ako sve komponente posložim—senzori, plan, odluke, oporavak i analiza—pouzdani napredak postaje skoro neizbežan.

If I align all components—sensors, plan, decisions, recovery, and analysis—reliable progress becomes almost inevitable.

___

Luka: Kako ti izgleda tvoj nedeljni ciklus treninga za bicikl?

Luka: What does your weekly training cycle for cycling look like?

Ana: Tri dana baza u Z2, jedan dan VO₂ intervali, jedan dan snaga u teretani i vikendom duža vožnja sa kratkim brdskim “push”-evima.

Ana: Three days of Z2 base, one VO₂ intervals day, one gym strength day, and a longer ride on weekends with short hill pushes.

Luka: Meni je pomoglo kad sam prešao sa FTP na kritičnu snagu i W′—mnogo bolje mi hvata umor.

Luka: Switching from FTP to Critical Power and W′ helped me—fatigue tracking got much better.

Ana: Isto; uz to gledam HRV svako jutro i smanjujem intenzitet ako padne ispod mog ličnog praga.

Ana: Same; I also check HRV every morning and dial back intensity if it drops below my personal threshold.

Luka: Kako proveravaš aerodinamiku bez wind-tunela?

Luka: How do you check aerodynamics without a wind tunnel?

Ana: Radim mini A/B testove položaja, pa „Chung“ metod iz GPX-a za procenu CdA na ravnom segmentu bez vetra.

Ana: I run mini A/B position tests, then use the “Chung” method from GPX to estimate CdA on a flat, low-wind segment.

Luka: Ja sam skontao da kad držim kadencu 90–95 u Z3, srce mi ostaje niže nego pri 75–80.

Luka: I figured out that at 90–95 cadence in Z3 my heart rate stays lower than at 75–80.

Ana: Meni obrnuto na usponu—viša kadenca mi podigne RPE, pa radim snagu nogu u teretani da mogu duže na 80–85.

Ana: For me it’s the opposite on climbs—higher cadence raises RPE, so I lift in the gym to hold 80–85 longer.

Luka: Kako rešavaš vrućinu leti oko Podgorice?

Luka: How do you handle the summer heat around Podgorica?

Ana: Startujem pre 7h, planiram senovite delove rute i pijem 500–750 ml na sat uz 60–90 g UH.

Ana: I start before 7 a.m., plan shady route sections, and drink 500–750 ml per hour with 60–90 g of carbs.

Luka: Ja dodam i solne kapsule na dužim vožnjama, jer mi HR „bježi“ kad dehidriram.

Luka: I add salt capsules on longer rides because my HR “drifts” when I dehydrate.

Ana: Šta koristiš za kontrolu opterećenja kroz sedmicu?

Ana: What do you use to control load over the week?

Luka: Jednostavno: TSS i odnos CTL/ATL, plus „crvene zastavice“ ako spavam <7 sati ili HRV padne dva dana zaredom.

Luka: Simple: TSS and the CTL/ATL ratio, plus “red flags” if I sleep under 7 hours or HRV drops two days in a row.

Ana: Dobar sistem; ja još beležim raspoloženje od 1 do 5, jer me stres sa ispitima zna „pojesti“ i kad brojke izgledaju ok.

Ana: Good system; I also log mood from 1 to 5 because exam stress can “eat me up” even when the numbers look fine.

Luka: Jesi li imala problem sa preopterećenjem od previše intervala?

Luka: Have you had issues with overload from too many intervals?

Ana: Jesam—sad držim pravilo 80/20: oko 80% lakog vremena i 20% kvalitetnih blokova.

Ana: Yes—now I follow an 80/20 rule: about 80% easy time and 20% quality blocks.

Luka: Ja sam dodao „stop-loss“: ako puls pređe kapu ili RPE skoči +2, prekidam blok bez griže savesti.

Luka: I added a “stop-loss”: if HR exceeds the cap or RPE jumps +2, I stop the block with no guilt.

Ana: Kako radiš mentalni deo da vožnja bude mirna, ne haotična?

Ana: How do you handle the mental side so rides are calm, not chaotic?

Luka: Pre vožnje napišem jednu jasnu nameru za taj dan, a posle vožnje jednu lekciju u dnevnik.

Luka: Before the ride I write one clear intent for the day, and after the ride I write one lesson in my log.

Ana: Ja imam ritual opreme: kratak check-list kočnica, guma i svetala—smiri me i smanji rizik.

Ana: I have a gear ritual: a short checklist for brakes, tires, and lights—it calms me and reduces risk.

Luka: Šta bi bio tvoj najveći uvid iz proteklog semestra?

Luka: What’s your biggest insight from last semester?

Ana: Da je „mirno“ jednako „predvidivo“: jasne zone, ograničenja pulsa i dosledna hidratacija čine napredak neizbežnim.

Ana: That “calm” equals “predictable”: clear zones, heart-rate caps, and consistent hydration make progress inevitable.

Luka: Moj je da podaci služe odluci, ne egu—bolje je sačuvati jedan kvalitetan dan nego „herojski“ pregoreti.

Luka: Mine is that data serves decisions, not ego—it’s better to save one quality day than burn out “heroically.”

Ana: Ajmo da spojimo naše šablone u jedan „UDG training playbook“ za sledeći projekat.

Ana: Let’s merge our templates into one “UDG training playbook” for the next project.

Luka: Dogovoreno—dodajmo i deo o vremenu u CG i tipičnim rutama, da bude primenljivo odmah.

Luka: Deal—let’s add a section on Montenegrin weather and typical routes so it’s immediately applicable.

HR — heart rate, частота сердечных сокращений (уд/мин).

HRV — heart rate variability, вариабельность сердечного ритма; индикатор восстановления/стресса (выше — обычно лучше восстановление).

RPE — rating of perceived exertion, субъективная шкала усилия (обычно 1–10 или Борга 6–20).

FTP — functional threshold power, функциональная пороговая мощность, мощность, поддерживаемая ~60 мин (ориентир зон).

CP — critical power, критическая мощность (теоретически «устойчивая» без накопления утомления); часто точнее FTP.

W′ (W-prime) — анаэробная ёмкость, запас «взрывной» работы над CP (обычно в кДж); сколько «долга» можно взять в коротких усилиях.

VO₂ / VO₂max — потребление кислорода / максимальное потребление кислорода; сессии «VO₂» — интервалы высокой интенсивности для развития этого показателя.

Z1–Z5 (иногда Z6) — тренировочные зоны интенсивности. Часто: Z1 восстановление, Z2 база, Z3 темп/слад-спот, Z4 порог, Z5 VO₂, Z6 спринт/анаэробика.

TSS — training stress score, «балл стресса тренировки» (интегрирует длительность и относительную мощность).

CTL — chronic training load, «хроническая нагрузка» (скользящее среднее TSS за ~6 нед.), аналог «формы/выносливости».

ATL — acute training load, «острая нагрузка» (скользящее среднее TSS за ~1–2 нед.), аналог «усталости».

TSB — training stress balance, баланс нагрузки = CTL − ATL; >0 — свежесть, <0 — повышённая усталость/риск.

TRIMP — training impulse, ещё одна метрика суммарной нагрузки (часто через зоны ЧСС).

CdA — произведение коэффициента лобового сопротивления C_d и эффективной площади A (м²); ключ к аэродинамике.

Crr — coefficient of rolling resistance, коэффициент сопротивления качению (качество покрытия/шин).

ρ — плотность воздуха (кг/м³) в формуле аэродинамического сопротивления:

GPX — формат файла с треком GPS (координаты, высота, время).

KPI — key performance indicator, ключевой показатель эффективности (напр., мощность на пороге, HRV, сон, т.д.).

A/B (тест) — сравнение двух вариантов (например, поза на велосипеде А vs Б) на одинаковом участке/в одинаковых условиях.

UDG — Университет Донья Горица (Podgorica, Montenegro).